كتبت : إيمان حامد 

فيتامين ب3 يعرَف فيتامين ب3 بالنياسين وهو أحد فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء كما يلعب دوراً في صحة البشرة، والهضم، والدماغ، وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين ب3 هو اسمٌ يُطلَق على مُركبين، وهما:- حمض النيكوتينيك والنيكوتيناميد وعند استهلاك هذين المركبين يبدأ الجسم بتكسيرهما لإنتاج مادتين كيميائيتين أخريين، ويُعرفان اختصاراً بـ NAD و NADP يعتبر هذان المركبان مهمين لدعم أيض الخلايا وقد يؤدي نقص فيتامين ب3 إلى المعاناة من عدة مشاكل صحية قد تكون مهددة للحياة.

ما هي فوائد فيتامين ب3 ؟

 1/ يعمل على تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ويرفع مستويات الكوليسترول النافع.

2/ يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الأول.

3/ تحفيز وظائف الدماغ، وتحسين صحة البشرة ووظائفها.

4/ يخفف أعراض التهاب المفاصل.

مصادر فيتامين ب3 ما يلي :- 

 1/ صدر الدجاج:- 

تحتوي علي 100 جرامٍ من فيتامين ب3 أو ما يعادل 59% من الكمية اليوميّة الموصى بها، كما أنه من المصادر الجيدة للبروتينات قليلة الدهون.

2/ الفول السوداني:-

يعتبر من أغنى المصادر النباتية بفيتامين ب3، إذ توفّر 100 جرامٍ منه على ما يُقارب 14.4 مليجراماً من هذا الفيتامين، بالإضافة إلى أنَّه غنيٌّ بالبروتين، وفيتامين هـ، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والدهون ولا يؤثر في زيادة الوزن، وذلك على الرغم من احتوائه على سعراتٍ حراريّةٍ عالية، كما أنَّه قد يساهم في التقليل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني

3/ سمك التونة:-

سمك التونة غنية بالبروتين، وفيتامين ب12، وفيتامين ب6، والسيلينيوم وأوميجا 3 بالإضافة إلى فيتامين ب3، إذ تحتوي 100 جرامٍ من سمك التونة صفراء الزعنفة ما يُعادل 138% من الكمية اليومية الموصى بها

4/ الكبد:-

 أفضل المصادر الغنية بالعناصر الغذائية، مثل:-

 البروتين، والحديد، وفيتامين أ، وفيتامينات ب، ومن ضمنها فيتامين ب3، إذ يحتوي 85 جراماً من كبد الخروف المطبوخ على 14.2 مليجراماً من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 89% من الكمية اليومية الموصى بها، كما يغطي 85 جراماً من كبد الدجاج المطبوخ ما نسبته 73% للرجال، و83% للنساء من الكميّة اليوميّة الموصى بها لفيتامين ب3.

5/ القمح الكامل:-

منتجاته هي :- 

الخبز، والمعكرونة من المصادر التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ب3، إذ إنَّه موجودٌ في نخالة القمح، وهي القشرة الخارجية التي تُزال أثناء تصنيع الدقيق الأبيض، إذ تحتوي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل على ما يقارب 3.7 مليجرامات من فيتامين ب3 لكلّ كوب.